Programarea meselor zilnice pentru a slăbi

Deși corpul dvs. nu este un ceas real, are un ceas intern care rulează aproximativ la fiecare 24 de ore. Acest „ritm circadian” îți menține corpul funcționând după un program. Îți ajută corpul să se adapteze la schimbările de mediu, somn și comportamente precum consumul. Este clar că alimentele pe care le consumi pot afecta organismul tău. Dar când mănânci poate avea și un efect.

Programarea meselor cuprins:

1. Când mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci
2. La ce oră ar trebui să mănânc?
3. Cum îți este afectat metabolismul
4. Există avantaje pentru cresterea meselor in zi?
5. Care este cel mai bun mod de a-ți programa timpul meselor?

Momentul mesei și gustărilor tale poate afecta:

• reglarea metabolică;
•  reglarea greutății corporale;
•  managementul bolilor legate de obezitate ciclul somnului

 Citiți mai departe pentru a afla ce spune știința despre ritmul dvs. circadian și despre obiceiurile alimentare și despre cum acestea se impactează reciproc.

La ce oră ar trebui să mănânc?

Încercarea de a afla cel mai bun moment pentru a mânca poate fi confuză, iar cercetătorii caută să vadă dacă există răspunsuri. Un studiu a arătat Sursa încredințată că mâncătorii de prânz târziu (după ora 15:00) pierd mai puțină greutate decât mâncătorii timpurii. De asemenea, nu a găsit nicio diferență în scăderea în greutate pentru calendarul micului dejun și al mesei. Restrângerea când mănânci până la 6:00 poate reduce aportul total de calorii cu 244, potrivit unui alt studiu. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că mănânci mai puține calorii din cauza timpului petrecut mai puțin. Un post mai lung peste noapte poate ajuta, de asemenea, la creșterea pierderii de grăsime, deoarece corpul are timp să ajungă la o stare de cetoză, ceea ce indică faptul că organismul folosește grăsime pentru energie.

Dar micul dejun?

Un studiu a descoperit că persoanele care au mâncat micul dejun au văzut reducerea aportului de grăsimi dietetice și gustări impulsive. Un alt studiu a descoperit că persoanele care au mâncat mai multe calorii la micul dejun nu au mâncat neapărat mai puțin în timpul zilei. Modelele de mic dejun au un rol mai mic în aportul zilnic decât mesele post-mic dejun. După ce a analizat studiile privind impactul micului dejun asupra greutății, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite recomandă oamenilor să mănânce un mic dejun bogat în nutrienți pentru a ajuta la gestionarea greutății și a îmbunătăți aportul general de nutrienți.

Legătura dintre bioritmurile naturale ale corpului și creșterea în greutate este mai mult decât doar ceea ce mănânci. Restrângerea a ceea ce mănânci la un anumit timp în fiecare zi programeaza corpul pe un program. Cercetările arată că încercarea de a întârzia această fereastră poate dura mai multe zile înainte ca corpul să se adapteze. Acest lucru poate explica de ce împărțirea din trei mese în șase poate fi o ajustare pentru cineva care urmează o dietă.

Programarea meselor – Orele de somn

Programarea meselor – Lipsa somnului perturbă ceasul intern și metabolismul corpului dvs. și poate afecta echilibrul hormonal. Cercetările sugerează că această perturbare poate confunda semnalele corpului tău pentru oboseală și foame și crește dorințele de zahăr și alimente amidonice. Un studiu a descoperit că șoarecii expuși la lumină noaptea au câștigat cu 50% mai mult în greutate decât șoarecii care au avut nopți cu adevărat întunecate. Un studiu din 2009 a descoperit că persoanele care mâncau și dormeau din ritmul circadian aveau simptome ale sindromului metabolic. Sindromul metabolic este numele unei combinații de afecțiuni care îți cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

De ce avem tendința să mâncăm noaptea?

Adesea ne gândim la dietă ca la calitatea mâncării pe care o mâncăm, dar chiar include și atunci când mănânci. Cercetările sugerează că încurcarea cu somnul și cu ceasul intern al corpului vă pot determina să mâncați în momente greșite și să creșteți în greutate.

„Gurmanzii de noapte” de obicei consumă:

• mâncare de tip fast-food;
• mai multe bauturi cu acid;
• mai puține fructe și legume;

În general, au mâncat aproximativ aceeași cantitate de calorii pe zi ca oamenii care dormeau normal, dar calorii consumate după ora 20:00 sunt mai puternic asociate cu creșterea în greutate.

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și doriți să mențineți o masă slabă, puteți fi interesat de postul intermitent . Daca este diferit de a mânca într-un program regulat, deoarece vă restricționați consumul de energie la anumite perioade de timp ale zilei. Acest studiu a înregistrat o scădere a masei grase și a greutății pentru persoanele care au practicat postul de 16 ore cu o fereastră de mâncare de opt ore împreună cu antrenamentul de rezistență.

Cercetările arată că poate:

• au efecte similare cu exercițiile fizice intense;
• reduce ritmul cardiac în repaus;
• reduce tensiunea arterială;
• ajutați la pierderea în greutate;
• scăderea riscului de boală coronariană;
• suprima pofta de mâncare;

Un studiu de asemenea, sugerează că poate funcționează ca o alternativă la restricția de calorii pentru pierderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Un alt studiu la șoareci a descoperit că avea mai multe beneficii decât restricția permanentă de calorii.

Programarea meselor – Cum să te abții?

O metodă populară este postul 16/8, ceea ce înseamnă că te abții 16 ore în fiecare zi și restricționeazi consumul la o fereastră de opt ore. De exemplu, dacă ultima ta masă a fost la 23:00, nu mănânci până la 15:00 ziua urmatoare. Dar această metodă de pierdere în greutate nu poate fi la fel de eficientă fără exerciții fizice.

Programarea meselor – Potențiale efecte secundare

Abținerea poate duce la deficiență de vitamine și pierdere musculară dacă nu ești atent la ce mănânci. Dar, de asemenea, puteți aborda aceste preocupări cu o nutriție adecvată și antrenament de forță. În general, abținerea intermitent nu poate fi potrivit pentru stilul dvs. de viață. De asemenea, vă poate fi greu să nu mâncați timp îndelungat sau să evitați să mâncați în timpul situațiilor sociale.

Restricția de calorii este considerată cea mai eficientă metodă de pierdere în greutate, dar atunci când mănânci poate afecta modul în care călătoria ta de pierdere în greutate merge. Calea recomandată de gestionare a aportului alimentar este să ai un program de mâncare care să se potrivească stilului tău de viață. S-ar putea să găsiți un jurnal alimentar util pentru a evita consumul fără minte.